KESEGARAN JASMANI / OLAHRAGA BAGI LANSIA

Kesegaran Jasmani
 Adl kemampuan seseorang utk melaksanakan tugas sehari2 tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga utk menikmati waktu senggangnya dg baik.
(Pudjiastuti dan Utomo,2003)
 Kesegaran jasmani pd lansia adl kebugaran yg berhubungan dg kesehatan, yaitu jantung-paru, peredaran darah, kekuatan otot dan kelenturan sendi.
 Intensitas latihan
 Dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi:
 Contoh:
 Utk lansia yg berusia 55 thn hrs melakukan latihan shg denyut nadi mencapai labih dari 115/menit dan tidak melampaui 140/menit.
 Apabila saat melakukan latihan denyut nadi tdk mencapai 115/menit, maka latihan kurang bermanfaat utk memperbaiki kesegaran jasmani.
 ttp jika melampaui 140/menit, dapat membahayakan kesehatan.
1. Lamanya latihan
Latihan akan bermanfaat utk meningkatkan kesegaran jasmani dlm zona latihan paling sedikit 15 menit
2. Frekuensi latihan
utk memperbaiki diri dan mempertahankan kesegaran jasmani, latihan plg sedikit 3 hari atau sebanyak2nya 5 hari/minggu
misal hari: senin, rabu, dan jum’at.
bila diluar gedung sebaiknya sebelum jam 10.00 atau sore setelah jam 15.00
 Manfaat Kesegaran Jasmani
1. Manfaat fisiologi
Dampak langsung:
• Mengatur kadar gula darah
• Merangsang adrenalin dan noradrenalin
• Peningkatan kualitas dan kuantitas tidur
Dampak jangka panjang dpt meningkatkan:
• Daya tahan aerobik/kardiovaskuler
• Kekuatan otot rangka
• Kelenturan
• Keseimbangan dan koordinasi gerak
• Kelincahan gerak
2. Manfaat Psikologi
Dampak langsung:
• Memberi perasaan santai
• Mengurangi ketegangan dan kecemasan
• Meningkatkan perasaan senang
Dampak jangka panjang dpt meningkatkan:
• Kesegaran jasmani dan rohani scr utuh
• Kesehatan jiwa
• Fungsi kognitif
• Penampilan dan fungsi motorik
• Ketrampilan
3. Manfaat sosial
Dampak langsung dpt membantu:
• Pemberdayaan usia lanjut
• Peningkatan integritas sosial
Dampak jangka panjang meningkatakan:
• Keterpaduan
• Hubungan kesetiakawanan sosial
• Jaringan kerja sama sosial budaya
• Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru
• Kegiatan antar generasi
 Secara umum manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia.
 Prinsip Program Latihan Fisik
1. Membantu tubuh agar tetap bergerak/berfungsi
2. Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh
3. Memberi kontak psikologi dg sesama shg tdk merasa terasing
4. Mencegah terjadinnya cedera
5. Mengurangi/menghambat proses penuaan
 Ketentuan2 Latihan Fisik
1. Latihan fisik harus disenangi/diminati
2. Latihan hrs disesuaikan dg kondisi kesehatan
3. Sebaiknya bervariasi
4. Bersifat aerobik, berlangsung lama dan ritmik

5. Dosis latihan:
• Lama minimal 15-45 mnt scr kontinyu
• Frekuensi 3-4/mgg
• Intensitas latihan: 60-80% denyut nadi maksimal, (DNM)=200-usia
6. Pada awal latihan lakukan pemanasan, peregangan, kmd latihan inti. Pd akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi. (cek nadi)
7. Sblm latihan, minum terlebih dulu utk menggantikan keringat yg hilang.
8. Makan minimal 2 jam sebelum latihan agar tdk mengganggu pencernaan.
9. Latihan diawasi pelatih agar tdk terjadi cedera
10. Latihan dilakukan scr lambat, tdk boleh eksplosif, gerakan tdk boleh menyentak dan memutar terutama utk tlg belakang.
11. Pakaian terbuat dr bahan yg ringan dan tipis, jngan yg terlalu tebal dan sgt menutup badan
12. Jenis sepatu sebaiknya sepatu lari/jalan yg mempunyai sol/bantalan yg tebal pd daerah tumit
13. Waktu latihan pagi atau sore
14. Tempat latihan sebainya lapangan atau taman
15. Landasan tempat latihan tdk terlalu keras, dianjurkan di atas tanah/rumput
 Hal2 yg perlu diperhatikan saat latihan fisik
1. Komponen yg dilatih: ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, dan kelincahan gerak
2. Selalu memperhatikan keselamatan
3. Latihan scr teratur dan tdk terlalu berat
4. Latihan dlm bentuk permainan sangat dianjurkan.
5. Dilakukan dg bertahap
6. Hindari kopetisi dlm bentuk apapun
 Teknik dan cara berlatih
1. Pemanasan (warming up)
– Gerakan umum dilakukan scr lambat dan hati2 dilakukan bersama dg peregangan (stretching). Kira2 8-10 menit
– Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat.
– Pemanasan utk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel2 tubuh agar dpt turut serta dlm proses metabolisme yg meningkat.
2. Latihan Inti
latihan ini bergantung pd komponen yg dilatih. Gerakan senam scr berurutan dan diiringi musik sesuai gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih:
– Daya tahan (endurance)
– Kardiopulmonal dg latihan2 bersifat aerobik
– Fleksibilitas dg peregangan
– Kekuatan otot dg latihan beban
– Komposisi tubuh dpt diatur dg pengaturan pola makan, latihan aerobik kombinasi dg latihan beban kekuatan.
3. Pendinginan (cooling down)
– Dilakukan scr aktif. Gerakan umum yg ringan sampai suhu tubuh kembali normal.
– ditandai dg pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat.
– Pendinginan dilakukan spt pd pemanasan, yaitu selama 8 – 10 menit.
 Macam2 OR yg cocok utk lansia
1. Pekerjaan rumah dan berkebun
Dikerjakan scr tepat agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung >, dan otot menjadi lelah. Shg tubuh berkeringat
2. Berjalan2
sangat baik utk meregangkan otot2 kaki dan bila mkn lama mkn cepat bermafaat utk daya thn tbh. Jika melangkah dg pjg dan mengayunkan lengan 10-20X dpt melenturkan tubuh.
3. Jalan cepat
adl OR lari yg bukan utk perlombaan dan kecepatan<11 km/jam atau di bawah 5,5 m/km
Termasuk cara yg aman, murah dan menyenangkan, mudah serta berguna jk dilakukan dg benar
fre 2-5 x/mgg, lama lthn 15-30 mnt, > 2 jam stlh makan
 Apabila nafas mulai sesak atau dada terasa sakit maka latihan dihentikan
 Intensitas: lakukan 60-80% dari denyut nadi maksimum.
4. Renang
mrp OR yg paling baik dilakukan utk menjaga kesehatan. Krn pd saat berenang hampir semua otot tubuh bergerak, shg kekuatan otot semakin meningkat. Namun kurang diminati dan segan utk melakukannya mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian yg harus digunakan.
5. Bersepeda
Baik bagi penderita artritis, krn tdk menyentuh lantai yg akan menyebabkan sakit pada sendi2
Baik utk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tdk menambah kelenturan pd derajat yg lebih tinggi
6. Senam
Manfaat jika dilakukan teratur dan benar adl:
– Mempertahankan /meningkatkan taraf kesegaran jasmani yg baik
– Mengadakan koreksi thd kesalahan sikap dan gerak
– Memperlambat proses degenerasi krn perubahan usia
– Membentuk kondisi fisik
– Memberikan rangsang bagi saraf2 yg lemah
– Memupuk rasa tgjwb thd kesehatan diri sendiri
 OR yg membahayakan bagi lansia
1. Sit-up dg kaki lurus
cara2 sit-up yg dilakukan dg kaki lurus dan lutut dipegang dpt menyebabkan mslh pd punggung.
2. Meraih ibu jari kaki
dapat menyebabkan cedera. Lutut menjadi hiperekstensi.

3. Mengangkat kaki
mengangkat kaki pd posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dr lantai, kmd bertahan beberapa saat selama mungkin.
Latihan ini dpt menyebabkan rasa sakit pd punggung bagian bawah (low back pain) dan menyababkan terjadinya lordosis.
4. Melengkungkan punggung
gerakan hiperekstensi ini byk dilakukan dg tujuan meregangkan otot perut agar menjadi kuat.
Hal ini kurang benar, krn dg melengkungkan punggung tdk dpt menguatkan otot perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.